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糖尿病人採購食物5妙招
讀者文摘 2012年12月號 【撰文/編輯部】 食物是控制糖尿病的關鍵環節,吃得正確就可以降低糖尿病併發症的危險。但要買對食物大不易,畢竟超級市場貨架上的食品多到讓人目不暇給。不過,只要在採買之前稍做規畫,且懂得箇中訣竅,選擇健康食物便易如反掌。 1. 謝絕加工食品,只買生鮮食物 爺爺奶奶在我們這個年紀時,大概從沒見過我們現在常吃的那些現成食物、五顏六色的水果軟糖、裹著巧克力的榖物棒,或是微波即可食用的冷凍食品,但是他們絕對認得新鮮蔬果、家禽、家畜、魚肉,以及其他未經加工的天然食物。 總之,請你買香蕉,別買香蕉口味的布丁;買豬肉,別買香腸;買新鮮蔬菜自己回家做沙拉,別買附有高脂沙拉醬和烤麵包丁的現成凱撒沙拉。如此一來就可攝取到最多的維他命和礦物質,而不是吃進加工食物過量的鹽、糖、澱粉,以及脂肪。 2. 別忘了全榖食物 研究顯示全榖食物吃得越多,身體對胰島素的敏感性越高,而罹患糖尿病的機率則越低(編按:全穀指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒)。以每天吃三份全榖食物為目標,做起來其實沒你想像的那麼難。要怎麼吃呢? 早餐:改吃全榖做的麵包,或者吃一碗麥片粥或全榖物什錦燕麥片。 午餐:點一份全麥麵包,取代白麵包。 晚餐:在餐盤裡加一支玉米,或是食用糙米飯。 3. 購物車裡有一半必須是五顏六色的新鮮蔬果 豐富的顏色代表具有多種植物營養素,包括抗氧化劑。抗氧化劑可中和糖尿病患者體內過多自由基(自由基會破壞細胞,影響健康)。蔬果顏色越深越好:選擇鮮紅色的甜椒和番茄,橘色的胡蘿蔔、芒果或是紅肉哈蜜瓜,綠色的花椰菜和菠菜,這樣的一餐不僅好看,也會有多層次口感。 4. 看一看有什麼鮮魚 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚和新鮮鮪魚提供豐富的蛋白質,而且是絕佳的omega-3脂肪酸來源。它不但減輕糖尿病人常見的慢性發炎,還有助降低心臟病風險。科學家目前不確定發炎的化學物質為何會影響胰島素,造成血糖升高,但研究顯示愛吃魚的人罹患第二型糖尿病的比率較低,或許並非偶然。 飲食目標:每星期至少吃兩份富含omega-3的魚,每份85至140公克。 5. 檢視成分標籤上的脂肪與鈉含量 糖尿病會提高罹患心臟病的危險,所以你攝取的飽和脂肪不能超過總熱量的百分之七(以一天攝取二千大卡熱量的飲食而言,最多只能攝取十五公克飽和脂肪)。另外,一般而言糖尿病患者血壓也會比較高,所以鈉的每日攝取量不宜超過九百二十毫克。 |
加工食品 易擾亂體內荷爾蒙
【摘自《掌握代謝,90%的肥肉會自己消失!》,作者吉莉安‧麥可斯,柿子文化出版】 2012/01/13 我們要消除什麼?最主要的就是加工食品,不要化學成分、不要味精、不要反式脂肪、不要人工甘味劑、不要勾芡,更不要那些為了穩定或其他可以改變食品質地及新鮮度的添加劑。你要開始學習丟掉讓體內的減重荷爾蒙激素釋放不出來的食物,我們也要消除 (至少要試著減少)一些容易擾亂體內荷爾蒙的天然食物,即使它們是天然的。 ‧氫化脂肪會讓你得心臟病、搞壞新陳代謝: 與其他各式的脂肪相比,氫化脂肪會使體內「不好的」低密度脂蛋白和三酸甘油脂增加,並且讓「好的」高密度脂蛋白減少,比飽和脂肪還嚴重。 ‧精製穀物,營養都不見啦: 一旦穀物經過精製,穀物雖然得以除去穀皮和細菌,以延長其保存期限,但在精製的過程中,幾乎整個穀物的纖維素、維生素和礦物質都會流失掉。 ‧高果糖玉米糖漿,最邪惡的精製穀物: 葡萄糖是由身體所有的細胞所代謝;但果糖則必須由肝臟代謝,高果糖玉米糖漿不知怎麼的,會騙身體不要釋放胰島素和瘦體素,而正常來說這兩種荷爾蒙應該要在你吃完東西後被釋放出來。 ‧人工甘味劑,讓新陳代謝系統忘記糖的高熱量: 研究顯示,若用加了人工甘味糖精的優格給動物吃,與吃了添加葡萄糖(一種天然糖分,其熱量跟一般的砂糖一樣,一茶匙15卡)的優格的動物相比,這些動物之後會吃得比較多、體重較重、體脂肪也較高,這是由於我們能與某些味道產生心理和情緒上的聯結,而身體則能與甜味產生熱量上的聯結。 ‧人工防腐劑和色素,搞壞荷爾蒙又會致癌: 添加在食物中的人工防腐劑,會讓我們老化並造成各式各樣的自體免疫性疾病,包括癌症和多發性硬化症。研究人員發現愈來愈多的防腐劑會破壞人體的生化環境、抑制新陳代謝,並干擾我們減重的能力。 ‧穀氨酸(味精),這是種興奮毒素: 是味精能破壞瘦體素受體,造成身體產生更多瘦體素的同時,卻又引起腦內的瘦體素抵抗。 ‧不要吃太多的食物: 澱粉根莖類蔬菜╱熱帶水果、水果乾、罐頭水果╱黃豆別吃太多╱小心喝酒╱全脂乳製品和肥肉╱罐頭食品╱咖啡因。 |
研究報告:愛吃加工肉品 早死風險增
【聯合報╱編譯陳韻涵/報導】 2013/03/08 英國劍橋與牛津大學科學家參與,追蹤歐洲十國四十五萬名受試者約十三年的大型研究顯示,食用香腸、火腿、培根(燻肉)等加工肉品,會增加罹患心血管疾病、癌症導致早死的風險。 主因是醃製過程的化學添加物有害健康,建議每日攝取量勿超過廿公克,差不多是一片培根。英國政府建議的攝取量是每天低於七十公克。 刊載於英國BMC醫學期刊的研究指出,平均十二點七年的追蹤過程中,去世的共有二萬六千三百四十四人,相當於受試者全體的十七分之一。有一萬人死於癌症,五千五百人死於心血管疾病。 每天攝取加工肉品超過一百六十克(約三條香腸)的人,死亡率比每天攝取廿克加工肉品者高出百分之四十四,死於心血管疾病的風險高出百分之七十二。研究發現,愛吃加工肉品的人通常有吸菸和肥胖問題,但排除變數,加工肉品仍有害健康。 瑞士蘇黎世大學營養學教授莎賓‧羅爾曼說,若每天攝取少於廿克的加工肉品,早死風險可降低百分之三。 |
腸命百歲/發酵乳琳瑯滿目 你挑對了?
摘自 (腸命百歲 2:益生菌讓你不生病!) 作者蔡英傑/時報出版 2012-1-18 依照我國發酵乳的國家標準,發酵乳的定義是「以生乳、鮮乳或其他乳製品為原料,經乳酸菌、酵母菌或其他對人體健康無害之菌種發酵而成之製品」。法規寫得繞口,簡單講,發酵乳就是乳類經乳酸菌發酵,製成帶有酸味及芳香氣味的製品。如果發酵併用酵母菌,就會得到含酒精的發酵乳。如果發酵後,經過殺菌,就成了可在室溫保存,不含活菌的保久發酵乳。發酵後,再經冷凍加工的就是冷凍發酵乳。 全世界的發酵乳種類不下四百種,原料、菌種、製法,各有特色。其中只有中亞地區稱為優酪乳 (Yogurt)的產品,因為梅契尼可夫(E. Mechnikov, 1845-1916) 博士而被商業化推廣到全球。 Yogurt原意是「凝固的奶」,在歐洲法規上,這個名詞專指使用保加利亞乳桿菌及嗜熱鏈球菌兩種乳酸菌共同發酵製成的產品。在其他國家,法規就沒有限制用什麼菌了,但是用這兩株菌製造發酵乳的工藝最成熟,風味質地俱佳,所以仍是最常被使用的菌株。 同樣源自中亞的「克菲爾」(Kefir)也很特別,是以多種乳酸菌與酵母菌共生結成的「克菲爾粒」做種菌,發酵羊奶或牛奶,製成含低度酒精、會冒氣泡的發酵乳。 如果你到過蒙古,拜訪蒙古家庭,主人會為你披上「哈達」,敬上一碗馬奶酒,這是以酵母菌與乳酸菌共同發酵馬奶而成,含1.5%到3%的酒精。大家所熟知的可爾必思,據稱就是其創辦人三島海雲,旅遊內蒙古時得到啟發,在1919年開始製造生產。可爾必思因為不含活菌,所以歸類為保久發酵乳。 市面上常見的發酵乳主要有三種,一是像「養樂多」的稀釋發酵乳,二是習慣稱為「優酪乳」的濃稠發酵乳,第三種是稱為「優格」的凝態發酵乳。 法規規定濃稠及凝態兩型發酵乳,每毫升必須含千萬以上的活性乳酸菌,而稀釋發酵乳每毫升只要含百萬以上的活乳酸菌即可。不過,法規是法規,像養樂多、味全等大品牌的稀釋發酵乳,活菌數都是法規規定值的十倍、百倍,甚至三百倍,完全不少於濃稠發酵乳。 這三種發酵乳的工業製造方法,大概分為前發酵與後發酵。優格的製造是「後發酵」,就是先分裝,再發酵。將原料奶 (鮮奶、奶粉、脫脂或全脂)與副原料 (蔗糖、寡醣、香料、澱粉、果膠等)混合均質後,殺菌,加入乳酸菌種,充填入成品容器。封裝好後,在一定溫度(如攝氏43度到46度)下,保溫幾個小時,讓發酵進行到一定程度後,冷卻下來,就可以直接出貨,讓你從超級市場或便利商店買來,撕開封蓋,就可以看到表面呈現漂漂亮亮的凝結固狀。 而優酪乳和養樂多的製造稱為「前發酵」,就是將原料殺菌後,在發酵罐內加入菌種,進行發酵,發酵完成後,攪拌均質,調味,甚至再多添加別的益生菌種,然後才充填入成品容器,封裝出貨。每個地區消費者的喜好差異極大,例如日本市場,優格占的比例比臺灣高許多,臺灣人喜歡甜,低糖產品總是銷路不好,大陸北方人喜歡較濃稠的優酪乳等等。 生產企業會依照消費者喜好,調整產品口味,如多加糖提高甜度、加多果膠提高黏稠度等。生產企業也可以逐漸導引改變消費者的習性。相信你一定注意到發酵乳產品甜度逐年降低。雖然,天然與健康是永遠不變的趨勢,但消費者的喜好,很難說改就改,必須逐漸導引。 在國際上,監管發酵乳市場次序與產品品質的機構是國際食品標準委員會(簡稱Codex委員會),是由聯合國世界糧農組織與世界衛生組織共同建立的國際性政府組織。國際食品標準委員會對各種發酵乳的規格、加工製造時的衛生標準,都有詳細的條文規範。發酵乳的品質檢驗則有國際乳業聯盟(IDF)公布的標準檢驗法。在我國,發酵乳的管理單位當然就是衛生署的食品暨藥物管理局(TFDA)。 我特別想強調的是,發酵乳是有悠久文化歷史的,商業生產也有百年歷史,國際上對發酵乳有嚴謹的規範,有專責單位監管,是學術研究最深入的健康食材,是銷售最廣、銷量最高、健康意識最清晰的食品品類,這是不變的事實。更重要的是,在世界各國的市場都持續成長,除了我們臺灣。 |